Você está aqui porque precisa controlar a si mesmo.
Provavelmente passou por alguma situação onde percebeu que uma pitada de autocontrole mental ou emocional faria total diferença.
Por sorte, já ajudamos milhares de pessoas a desenvolver mais autocontrole e autodisciplina através dos nossos recursos. É justo dizer que temos algo a falar sobre esse assunto.
Nesse artigo, te entregaremos um passo a passo simples, mas eficiente para te ajudar a ter mais autocontrole. Mas antes de entrarmos em detalhes, para poupar seu tempo, aqui estão os 7 passos resumidos:
- Exercite-se: A parte do seu cérebro responsável pelo autocontrole pode ser fortalecida pelo exercício. Então, exercite-se.
- Durma bem: Privação de sono piora a capacidade do córtex pré-frontal, o que tem efeito direto no seu autocontrole. Logo, durma bem.
- Pratique atenção plena: A meditação da atenção plena te ajuda a enxergar melhor o que acontece na sua mente, e isso te ajuda a lidar melhor com seus impulsos e desejos.
- Remova as tentações: Aquilo que não é visto, tende a ser esquecido. Mantenha as tentações fora de vista, e elas continuarão fora da mente.
- Seja bem definido: Ter metas e planos claros te dão mais motivação para fazer o que deve fazer. Isso colabora com o seu autocontrole.
- Aprenda: Aprender estimula, desenvolve e aprimora a função do córtex pré-frontal — que influencia diretamente seu autocontrole.
- Coma o sapo: Seu nível de autocontrole diminui com o passar do dia, o que torna tarefas difíceis ainda mais complicadas. Por isso, comer o sapo o quanto antes, facilita o restante.
O que é autocontrole?
O prefixo “auto” deriva do grego “autós”, que significa “a si mesmo” ou “por si próprio”. A palavra “controle” tem origem no latim medieval “contrarotulare” que significava “registro para verificação”, mas com o tempo passou a ter o significado de “regulação”, “domínio”, ou “comando” sobre algo.
De forma simples, autocontrole é a capacidade de controlar a si mesmo.
Por que autocontrole importa?
Mas por que temos que controlar a nós mesmos? Porque caso contrário, consequências negativas surgirão. E o que temos que controlar? Seus desejos primitivos — os quais foram descritos precisamente bem pela igreja católica ao criar os 7 pecados capitais.
Se não controlar sua gula, será doente. Se não controlar sua luxúria, será infiel e indulgente. Se não controlar sua avareza, será infeliz ao fixar sua vida em bens materiais. Se não controlar sua ira, será solitário. Se não controlar sua inveja, será sempre insatisfeito. Se não controlar sua preguiça, será pobre. Se não controlar seu orgulho, cairá do mesmo lugar que subiu.
Aprenda a controlar esses impulsos e paixões descontroladas que todos temos e você pode se considerar autocontrolado.
Como ter mais autocontrole em 7 passos
A parte do seu cérebro responsável pelo seu autocontrole é o córtex pré-frontal. Ela é responsável pela sua tomada de decisão, foco, regulação das emoções, impulsos e etc.
Essa parte, assim como todas as outras do cérebro, tem um montante finito de energia. Ou seja, ao decorrer do dia, o córtex pré-frontal vai perdendo energia e consequentemente fica mais difícil ter autocontrole.
Mas, assim como músculos, o córtex pré-frontal pode ser fortalecido. As dicas a seguir vão te ensinar a fazer isso e também a como usar a energia dele eficientemente.
1. Exercite-se
Em um estudo², cientistas dividiram participantes em dois grupos. Um grupo praticou uma tarefa de controle emocional, enquanto o outro grupo praticou uma tarefa que exigia resistência à tentação (como resistir a comer biscoitos saborosos enquanto eram apresentados). Após essas tarefas, ambos os grupos foram submetidos a tarefas que exigiam autocontrole, como resolver problemas de matemática difíceis ou manter o foco em tarefas prolongadas.
Os resultados mostraram que o grupo que havia realizado tarefas que exigiam autocontrole (como resistir aos biscoitos) teve um desempenho significativamente pior nas tarefas subsequentes, indicando que o autocontrole é uma “energia limitada” que pode ser esgotada com o tempo. O estudo também sugere que o autocontrole pode ser fortalecido com o treinamento, como no caso do exercício físico.
Assim como esse outro estudo também revelou, se exercitar melhora a performance das funções executivas (ie, autocontrole, controle emocional, memória e etc). Além disso, ao se desafiar a fazer uma repetição a mais durante o treino, você fortalece ainda mais seu autocontrole, promovendo um maior domínio sobre si mesmo.
2. Durma bem
Privação de sono diminui a performance das funções executadas pelo córtex pré-frontal, como a mémoria de trabalho, julgamento, foco e etc³ ⁴.
O sono é a fase do dia onde você recarrega não só o corpo, mas o cérebro também. Não negligencie isso.
Trabalhar ou estudar até tarde na tentativa de ser mais produtivo na verdade tem o efeito oposto. Você acaba prejudicando sua performance no dia seguinte, se frustra, tenta recuperar indo dormir tarde novamente e o ciclo continua..
Quem dorme bem, vive bem, trabalha bem, opera bem.
3. Pratique atenção plena
Atenção plena é um tipo de meditação que te ajuda a observar melhor tudo o que acontece dentro de você; seus pensamentos, emoções, sentimentos, impulsos e desejos.
Praticar isso te ajuda a entender seus pensamentos, identificar emoções e lidar com impulsos e desejos.
Como Sun Tzu disse: “Se você conhece o inimigo e conhece a si mesmo, não precisa temer o resultado de cem batalhas. Se você se conhece, mas não conhece o inimigo, para cada vitória ganha sofrerá também uma derrota. Se você não conhece nem o inimigo nem a si mesmo, perderá todas as batalhas..”
Conhecer a si mesmo te ajuda a se controlar e vencer as batalhas internas.
4. Remova as tentações
Como diz o ditado inglês: “Fora de vista, fora da mente.”
Se tem dificuldade em resistir aos doces, não coloque-os na sua geladeira.
Se tem dificuldade em controlar o seu estresse, experimente sair do ambiente que te causa isso.
Isso se aplica a diversas situações, mas em suma, crie barreiras para aquilo que você quer manter longe.
5. Seja bem definido
Em 2001, na Grã-Bretanha, pesquisadores queriam ajudar 248 pessoas a criarem bons hábitos de exercício em duas semanas⁵.
As pessoas foram divididas em 3 grupos.
O primeiro grupo, que foi o de controle. Foi solicitado que registrassem quantas vezes se exercitavam.
O segundo grupo, que foi o da motivação. Eles além de registrar seus treinos, tinham que ler artigos sobre os benefícios do exercício. Os pesquisadores também os explicaram algumas consequências por não se exercitar.
Por fim, o terceiro grupo. Eles receberam a mesma apresentação sobre as consequências, o que os deu níveis parecidos de motivação em comparação ao segundo grupo. Mas também lhes foi pedido que definissem um planejamento de quando e onde se exercitariam durante a semana seguinte.
Eles tinham que completar a seguinte frase: “Durante a próxima semana, vou me exercitar pelo menos 20 minutos em [dia] às [horas] em [local].”
Os resultados foram esses: De 35% a 38% do primeiro e segundo grupo se exercitaram pelo menos 1 vez por semana.
Já no grupo de planejamento, 91% se exercitou pelo menos 1 vez por semana.
Mais que o dobro.
O mesmo se aplica a você.
Ter suas metas e planos claros te ajuda a ter mais autocontrole para realmente fazer o que deve.
6. Aprenda
O aprendizado envolve resolução de problemas, pensamento crítico, uso da memória para lidar com novas informações e etc.
Essas atividades que desafiam o cérebro estimulam, desenvolvem e melhoram a funcionalidade do córtex pré-frontal — que diretamente influencia o autocontrole.
Aprender te dá tanto o benefício de ter novas perspectivas e conhecimentos, quanto o de melhorar a performance do seu cérebro como um todo.
7. Coma o sapo
O nível de energia do seu córtex pré-frontal declina com o decorrer do dia. Como uma onda que se forma até seu pico e vai se quebrando de volta até o nível do mar.
É muito mais fácil ter autocontrole quando essa onda está no topo. Normalmente isso é durante a manhã, pois você acorda recarregado depois de uma noite de sono.
Posicionar as tarefas que mais requerem autocontrole e força de vontade durante a manhã (ie, tarefas difíceis) é uma jogada de mestre. Brian Tracy, escritor best-seller, criou o conceito de “comer o sapo” assim que puder — isso significa justamente fazer a tarefa mais difícil primeiro.
