Todos querem tempo para tarefas produtivas pela manhã. Seja exercício físico, leitura ou meditação. Acordar cedo é um hábito base, pois ele cria um tempo “extra” que te dá a oportunidade de focar no que é importante (ie, sua saúde), não urgente (ie, obrigações do trabalho).
Acordar 1h mais cedo pode diminuir em 23% os riscos de depressão¹. Jovens que acordam cedo tem 2.9 menos chances de se tornarem sedentários e 1.9 menos de se tornarem obesos². Adultos que acordam cedo com consistência são mais felizes e têm uma saúde mental melhor³.
O problema mora em não apertar o soneca, levantar e não voltar para a cama depois. Quando acordamos entramos em um estado chamado inércia do sono, que é a sonolência. Ficamos grogue.
Esse estado de inércia diminui em 50% nossa capacidade de tomar boas decisões⁴. “…Após acordar, independente da hora, você não está no seu melhor”, segundo Nathaniel Kleitman⁵.
Pode até parecer benigno, mas causa diversos acidentes no mundo real (eg, acidentes de trânsito; de trabalho)⁶.
Mas apesar das dificuldades, cientistas continuam descobrindo formas comprovadas de diminuir esse estado de inércia, acordar mais alerta e conseguir criar o hábito de acordar cedo. Neste artigo você terá acesso a 10 delas.
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Conteúdos
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Dica 1: Exercite-se
Exercício físico diminue seu estresse e ansiedade, regula seu ciclo circadiano⁷ e te cansa. Tudo que você precisa para ter uma ótima noite de sono.
Quem dorme bem, acorda bem.
Estudos também indicam que exercício ajuda a combater desordens do sono (eg, insônia, apneia⁸ ⁹).
Dica 2: Não use celular
A luz azul emitida pelo celular suprime a produção de melatonina, uma substância que “te dá sono” (ie, regula o ciclo circadiano). Isso acaba influenciando a qualidade da sua noite¹⁰.
Uma das maneiras de prevenir que isso aconteça é parar de usar celular, televisão ou notebook 1h antes de dormir.
Em contraparte, a luz quente (ie, vermelha, amarela) é a melhor para te ajudar a dormir. Não suprimem a produção da melotonina, pelo contrário, influenciam ela. Também te acalmam e relaxam.
Dica 3: Sem cafezinho
Muitos tem o hábito de tomar café para despertar durante a manhã. Não há nada de errado nisso.
O problema é que cafeina é devastadora para seu sono, se consumida à noite. Aumenta o tempo para dormir¹¹ e diminui a qualidade em até 7% a qualidade do sono¹².
O ideal é parar de consumir 8.8h antes de ir dormir e se você toma algum tipo de pré-treino, o ideal é 13.2h antes¹³.
Dica 4: Sol na cara
Luz natural (ie, luz solar) ajuda a dormir mais cedo e melhor.
Nosso cérebro interpreta o horário através da luz que passa pela nossa retina (ie, olhos). É assim que o ciclo circadiano de 24h é regulado.
Quando você olha para a luz assim que acorda, diz ao seu cérebro que o dia começou e ele comunica isso ao nosso corpo ¹⁴. Ao fazer isso também despertamos e sentimos vontade de dormir mais cedo.
Caso você acorde antes do sol nascer, faça o uso de luz azul artificial.
Dica 5: Acorde na fase leve
Durante uma noite passamos por 4 fases de sono; N1, N2, N3 e N4. Elas se repetem em ciclos a noite inteira.
A N1 e N2 são as fases mais leves (ie, propícias para acordar). Enquanto a N3 e N4 são as mais profundas, onde temos a maior parte da recuperação física e mental, e também sonhamos muito (ie, não são ideiais para acordar).
Acordar na fase pesada do sono, mesmo tendo tido uma ótima noite, vai te deixar sonolento. Isso pode te fazer acreditar que dormiu mal e acabar voltando para a cama.
As fases leves são melhores para acordar, porque o efeito da inércia do sono é menor¹⁵.
Mas como acordar na fase leve?
Existem relógios e aplicativos que identificam em qual fase do sono você está e apenas alarmam na fase leve.
Dica 6: Exercite-se ao acordar
Um estudo foi conduzido para descobrir se 30s de exercício ao despertar diminuiria os efeitos da inércia do sono¹⁶.
15 participantes foram divididos em 3 grupos. Os candidatos do primeiro grupo tinham que completar 30s de alta intensidade na bicicleta ergométrica. Os do segundo grupo tinham que completar os mesmos 30s, mas numa intensidade menor. Os do terceiro grupo não tinham que fazer nenhum exercício.
Os resultados mostraram que essa curta sessão de exercício pode diminuir a sonolência e te colocar em um estado maior de alerta e consciência. Os efeitos, como esperado, foram maiores no primeiro grupo (i.e, alta intensidade).
Dica 7: Carboidratos complexos
Um estudo foi conduzido com o intuito de descobrir o melhor tipo de café da manhã para despertar¹⁷.
833 pessoas por um período de 2 semanas receberam diversos tipos de café da manhã e usaram smartwatches para registrar suas atividades físicas, quantidade e qualidade de sono, horários e regularidade. Registraram o tanto de comida que comiam em um diário e seus níveis de alerta durante o dia.
Descobriram que comer um café da manhã rico em carboidratos complexos, com açúcar limitado é o melhor se você quer se sentir desperto e alerta.
Dica 8: Apps de tarefa
Um estudo foi conduzido com 40 participantes para descobrir se apps de alarme com tarefas diminuiria a inércia do sono¹⁸.
Basicamente, ao acordar os participantes só conseguiriam desligar o alarme se completassem uma tarefa (eg, tirar uma foto ou resolver um cálculo matemático).
Após isso, receberiam um lembrete do próprio app para fazer a tarefa produtiva que gostariam de fazer (eg, se exercitar, ler, trabalhar).
Tinham 3 grupos e cada um deles possuía uma tarefa diferente. O primeiro tinha que tirar uma foto de um objeto na casa para parar o alarme (eg, controle remoto, torneira). O segundo grupo tinha que resolver um cálculo matemático. O terceiro não tinha que fazer nada.
Os resultados mostraram que aqueles que não fizeram nada só faziam a tarefa produtiva 75.8% das vezes. Aqueles que responderam o cálculo matemático fizeram a tarefa produtiva 87.5% da vezes. Enquanto o grupo da foto, que foi o melhor, fez a tarefa produtiva 94.2% das vezes.
O tempo que se gasta completando essas pequenas missões é o tempo que você desperta. Essas tarefas se mostraram eficientes na diminuição da inércia.
Dica 9: Não se prive
Muitos que tentam acordar cedo acabam aderindo a crença de que dormir não importa tanto. Mas na verdade, ter noites mal dormidas agrava a inércia do sono, o que dificulta na hora de acordar¹⁹.
Em um estudo dividiram pessoas em 3 grupos. Um onde dormiriam uma noite completa. Um onde dormiriam apenas 3h. Outro onde não dormiriam.
Após a noite, fizeram testes de performance cognitiva.
Os resultados daqueles com mais horas de privação de sono foram piores. Enquanto quem dormiu mais, performou melhor.
Outro fenômeno que acontece é o acumulo de sono. Se você dormir apenas 4h numa noite e no dia seguinte dormir as 8h necessárias, ainda estará com 4h de débito. Você precisaria tirar cochilos, ou ter uma noite de 12h para compensar.
Débito de sono aumenta o tanto de inércia, o que dificulta na hora de acordar. Também aumenta a sonolência durante o dia, o que dificulta sua produtividade no geral²⁰.
Dica 10: Banho gelado
Já não é surpresa saber que um banho gelado ajuda a acordar.
Pesquisadores descobriram que exposição ao gelo libera noradrenalina e cortisol no nosso corpo. Hormônios que nos fazem sentir mais alertas e prontos para começar o dia²¹.
Além disso, banhos gelados ajudam a reduzir a inflamação²², queimar gordura²³ e outros diversos benefícios.
Entretanto, atente-se às temperaturas que se expõe. Esse post não sugere uma rápida imersão ao gelo. Isso pode causar mudanças na respiração e frequência cardíaca²⁴. Conhecido como choque térmico.
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