Como focar, não se distrair e alcançar metas em 8 passos

Você está aqui porque precisa focar.

Provavelmente está frustrado por saber que não está progredindo em direção à sua meta, por saber que está perdendo tempo com distrações e por saber que está desperdiçando o próprio potencial.

Bom, nós (AutenticoValor) com mais de 3 anos de causa já ajudamos milhares de pessoas a focar, melhorar suas vidas e alcançar suas metas. É justo dizer que podemos te ajudar com isso.

Nesse artigo, organizamos um passo a passo sobre como focar, evitar distrações e alcançar suas metas. Organizamos elas de maneira compreensiva e fácil de pôr de prática.

Antes de entrarmos em detalhes, para poupar seu tempo, aqui está o passo a passo resumido:

1. Tenha intencionalidade. Quando não temos clareza sobre o que e por que estamos fazendo, é fácil desfocar. Sempre trabalhe de uma lista de tarefas onde cada ação está planejada.
2. Limpe o ambiente. Pessoas, objetos e barulhos são estímulos que comem parte do seu foco. Quando precisar se concentrar, elimine dos seus arredores tudo o que não for a tarefa em mãos.
3. Pratique o Trabalho Focado. Separe suas tarefas pelo tanto de esforço cognitivo que elas demandam. Normalmente, as mais importantes são as mais difíceis. Faça elas primeiro.
4. Comece assim que acordar. Sua mente está energizada, limpa de informações e estímulos. Evite usar o celular, checar o e-mail, redes sociais e jornais. Apenas comece assim que pôr os pés para fora da cama. Isso te ajudará a entrar no estado de flow.
5. Saiba dizer “não”. Foco é o que se ignora. Aprenda a negar tudo aquilo que te leva para longe da sua meta e aceitar apenas o que te leva para perto dela.
6. Foque na saúde. A cultura do trabalho duro te diz para dormir tarde e acordar cedo. Isso te ajuda em períodos de intensidade, mas não é uma boa estratégia para ser produtivo e focado a longo prazo. Durma, exercite-se e alimente-se bem. Um corpo saudável traz uma mente saudável. Uma mente saudável cumpre bem a sua função de focar.
7. Seja unitarefa. O mundo se dispersa em inúmeras tarefas, assuntos e estímulos. Por isso o mundo está caótico, desfocado e perdido. Não seja multitarefas, torne-se unitarefa. Foque em uma coisa por vez e extraia o máximo possível dela.
8. Treine sua atenção. Dome sua atenção através da meditação. Assim você poderá guiá-la e mantê-la onde quiser por quanto tempo quiser. Essa é a chave para alcançar qualquer coisa através do foco.

O que é foco?

Foco é intencionalmente decidir manter sua atenção em algo. O quão focado você é depende de quanto tempo consegue manter a sua atenção em determinada coisa. Normalmente, as pessoas dizem, “ter um foco” e isso tem um significado um pouco diferente. Ter um foco é ter uma meta da qual você foca para alcançar.

Foco é muito mais sobre o que você ignora. Se não houvesse distração nenhuma, zero opções de atividades secundárias, você iria focar no que tivesse de focar. O problema mora nas distrações. Logo, foco é a sua capacidade de ignorar elas.

Por que foco importa?

Uma lupa na luz do sol pode ser usada para gerar fogo. Basta focar ela em um ponto fixo de uma folha de papel e com um pouco de tempo queimará. Agora, se você deixar a lupa dispersa, em vários pontos do papel e nunca por muito tempo, não irá gerar fogo. Do mesmo jeito é a sua atenção. Se você não foca ela em uma só coisa e por tempo o suficiente, nunca terá resultados. Foco importa porque sem essa capacidade você não alcança nada. Todo objetivo que tem valor requer horas de trabalho e estudo focado.

Foco é uma vantagem rara.

Ter a capacidade de focar por um período de tempo é uma vantagem gigantesca hoje em dia. Estudos revelaram que, hoje, a maioria das pessoas tem uma capacidade de atenção média de 8 segundos, o que é menor do que a de um peixe dourado. Em um mundo repleto de estímulos, novidades e distrações, o foco é raro. Essa raridade é a chave para estar sempre à frente da multidão.

Foco te faz aprender melhor.

Não dá para aprender sem foco. O cérebro apenas absorve e retém informações, quando estamos completamente imersos em algo. Quando focamos, ativamos regiões responsáveis pela compreensão e retenção, como o hipocampo, fortalecendo as conexões neurais que formam a base da nossa memória.

Foco te faz mais bem-sucedido.

Seu foco é como energia. De fato, seu cérebro gasta calorias quando você força sua mente. Logo, há um limite de foco natural. Quanto mais a energia se esgota, mais o foco se esgota e menos qualidade é gerada no que você está fazendo. Uma coisa é escrever um artigo com 100% da sua energia mental, outra coisa é escrever com apenas 10%. A maioria das pessoas distribui a atenção com diversas distrações que gastam sua energia mental, o que diminui o reservatório disponível para a atividade importante em si. Isso faz com que o trabalho que você produz tenha menos qualidade. O nível do seu foco tem direta ligação com a qualidade do seu trabalho, o que determina o tanto de sucesso que você tem.

Foco te faz mais feliz.

Em um estudo, mais de mil pessoas receberam notificações através de um aplicativo previamente instalado, que fazia duas perguntas: “No que você está pensando agora?” e “Como está se sentindo?”. Os resultados finais mostraram que a maioria das pessoas passava uma quantidade significativa de tempo pensando em algo além do que estavam fazendo no momento presente, ou seja, sobre o passado ou futuro. Esse grupo de pessoas relataram baixos níveis de emoções positivas. Enquanto a minoria que estava focando em algo no presente relataram maiores níveis de boas emoções, felicidade. A conclusão é que, saber focar e direcionar sua atenção pode significar ser mais feliz — basta colocá-la no presente momento.

8 Passos para focar como um laser

Tenha intencionalidade.

Intenção é o que nos direciona a tomar determinadas ações. Se temos más intenções, agimos mal. Se temos boas, agimos bem. Mas independente disso, elas guiam nossas ações. O problema é que nos dias de hoje fazemos muitas coisas, consumimos muitas informações que não sabemos o porquê, não sabemos a intenção. Sempre que rolamos a tela e assistimos o próximo vídeo, muitas vezes não sabemos a razão. Sempre que puxamos o celular, muitas vezes é apenas uma compulsão e não sabemos o motivo de estarmos fazendo aquilo.

Essa falta de intencionalidade causa mais dificuldade para se manter focado. Muitos continuam trabalhando porque precisam pagar as contas, e eles sabem disso. Por que com uma tarefa seria diferente? Você precisa saber por que está fazendo o que está fazendo para continuar focado nela. Caso contrário, sua mente divaga.

A solução para isso é sempre agir, trabalhar, fazer através de uma lista. Seja no Notion, numa agenda ou em um pedaço de papel, tenha sempre suas ações planejadas. Saiba exatamente o que vai fazer e por que vai fazer. Você verá que terá muito mais facilidade em manter seu foco.

Limpe o ambiente.

Seus antepassados dependiam do foco para sobreviver. Se eles não prestassem atenção nos mínimos detalhes, poderiam não perceber um leão à espreita atrás de uma moita logo à frente. Isso condicionou nosso cérebro a processar cada estímulo visual que você enxerga; E isso consome parte da sua atenção. Quanto mais complexo for o estímulo, como um rosto humano, mais atenção será consumida.

Logo, se você se senta para trabalhar em um escritório caótico, uma mesa preenchida de objetos bagunçados, vai ser difícil manter sua atenção — pois, em pouco tempo, você se verá ligando para um amigo que acabou esquecendo uma caneta em sua mesa, ou acabará pesquisando como resolver o cubo mágico que está no canto dela.

Além disso, não se trata apenas de estímulos visuais, mas auditivos também. Se há inúmeros sons e barulhos diferentes no seu local de trabalho ou estudo, frequentemente você se encontrará desfocado pensando sobre o assunto que as duas pessoas ao lado estão conversando. A atividade à sua frente vai apenas servir de disfarce. Isso quando essas pessoas não te interromperem diretamente para falar sobre qualquer coisa, exceto o trabalho.

Objetos, sons e pessoas. Esses são os maiores estímulos exteriores que roubam sua atenção. Isso deixando de lado a sua própria mente que pode te sabotar te sobrecarregando de pensamentos distrativos e o seu celular cheio de notificações.

Assim, se você quer ter mais foco, comece moldando o seu ambiente para tal função. Limpe sua mesa, tire as pessoas do cômodo (se possível), avise-as para não te interromper, coloque um bom fone de ouvido, desative as notificações, coloque o celular longe de você, elimine todo o estímulo que não seja sua tarefa em mãos e o seu foco triplicará.

Pratique o trabalho profundo.

O homem não foi à lua focando em quão bonita ela é. Ele foi à lua focando no foguete, na física e nos pontos de erro. Uma coisa é algo fácil de pensar, outra coisa demanda esforço cognitivo. Na vida e no mundo que vivemos, grandes resultados vêm de grandes esforços mentais. E para fazer tal coisa, o foco é necessário, ou melhor, muito foco é requerido.

Foi daí que partiu a prática do “Trabalho focado” nomeada por Cal Newport, o escritor que escreveu um livro com esse mesmo título. Essa prática se resume em priorizar tarefas que demandam esforço cognitivo à frente de “tarefas rasas” que não requerem tanto uso da sua mente. Como exemplo, escrever o relatório ao invés de responder e-mails corriqueiros.

A razão do trabalho focado ser extremamente eficiente é que, como já foi mencionado, seu cérebro tem energia limitada, se você gasta ela com atividades “fáceis”, não terá energia suficiente para lidar com as “difíceis”. É mais uma questão de gestão de energia. Atividades que requerem muito esforço cognitivo, muita criatividade, muito foco são as que realmente trazem grandes resultados. Então por que não priorizá-las?

Quando você for criar a sua lista de tarefas, desenhe dois blocos, nomeie o primeiro como trabalho focado e o segundo como trabalho raso. No primeiro, coloque as tarefas mais importantes e difíceis. No segundo, coloque as que podem até ser importantes, mas que são fáceis de concluir. Dessa forma, você fará um bom uso do seu foco, da sua atenção, da sua energia mental e sua produtividade te agradecerá.

Comece assim que acordar.

Quando acordamos, nossa mente está recarregada, limpa e clara. Com o passar do dia a energia se esvai, os estímulos “sujam” a mente e as informações consomem a clareza. Isso faz da manhã o melhor horário para finalizar suas tarefas mais importantes.

Se você quer potencializar isso ainda mais, evite o uso do celular, da TV e evite conversar muito com alguém. Por quê? Informação e dopamina. Quanto mais informações você coloca na sua mente, mais pensamentos se originarão delas. Quanto mais pensamentos aleatórios, menos foco sobra para os pensamentos relacionados ao que você está tentando fazer. Quanto mais dopamina você injeta no seu cérebro, menos ele quer fazer tarefas “chatas”, tarefas que não são prazerosas, que não dão tanta dopamina quanto às que você acabou de fazer. As redes sociais, os canais de notícia e as pessoas são as maiores fontes de informação e dopamina.

Além disso, há um estado mental que multiplica o seu foco. Um que você provavelmente já experimentou em algum momento da sua vida. Nele, você se torna completamente imerso na tarefa, o tempo passa de forma diferente, você sente um prazer quase que espiritual enquanto faz e você performa na sua capacidade máxima. Esse estado se chama flow. Segundo Rian Doris, um grande pesquisador da área, quando começamos a trabalhar ou estudar assim que acordamos pela manhã, literalmente assim que saímos da cama, temos uma chance maior de entrar no flow.

Segundo Rian, o flow tem 4 fases: Dificuldade, liberação, flow e recuperação. A primeira fase, a da dificuldade, é aquela resistência inicial que todos temos quando vamos fazer algo difícil ou entediante. É onde muitos procrastinam ou desistem de fazer. Mas, se conseguimos persistir e passar por essa fase inicial dolorosa, chegamos a fase da liberação. Nessa fase, essa dor passa e você consegue fazer o trabalho tranquilamente, mas ainda não na sua melhor forma. Após ela, chegamos ao flow, que, como você já sabe, é o melhor estado mental. Quando ele acaba, o cérebro leva um tempo para se recuperar do esforço que fez — que é a fase da recuperação.

Se você acorda e antes de começar a trabalhar consome informação e dopamina em excesso, fica difícil passar pela dificuldade inicial, pois você já acostumou o seu cérebro com um certo nível de prazer, por isso ele não quer sofrer, sentir a dor de fazer algo menos prazeroso. Tudo isso aumenta e muito as chances de você procrastinar e ou desistir de fazer. O excesso de informação também dificulta, pois te dá mais pensamentos para se distrair, procrastinar e consumir seu foco. E como o flow é o estado onde 100% do seu foco está sendo utilizado, torna-se impossível atingi-lo quando uma boa porcentagem já está sendo usada.

Logo, acorde e comece o mais rápido possível a fazer o que é importante. Seu foco será tão preciso e eficiente como o de um laser.

Saiba dizer “não”.

Quanto tempo você livraria para dedicar ao seu foco principal, se você dissesse mais “nãos”? Quantas vezes você faz algo apenas para agradar alguém? Quantas vezes perde tempo e se distrai somente porque não soube dizer “não”? Aprenda a fazer isso. Vai te salvar horas, semanas e meses que seriam desperdiçados, e que poderão ser usados para focar e alcançar suas metas.

O problema é que muitos não sabem como negar. Realmente é difícil, mas há inúmeras soluções. Uma das mais eficientes é simplesmente postergar. Quando alguém vier com uma sugestão, diga, “Não consigo decidir agora, vou pensar e te retorno.” Dê um tempo, talvez algumas horas ou um dia, volte até a pessoa e diga, “Agradeço por ter pensado em mim, mas infelizmente não terei tempo para fazer isso.” Se a pessoa te pressionar por uma decisão imediata, diga, “Eu realmente preciso pensar sobre. Te retorno depois.” Seja firme, mas calmo. Não se explique.

“Atraso é a forma mais mortal de negação.” — C. Northcote Parkinson

Disciplina.

Isso não se aplica apenas a pessoas e compromissos. Se você não sabe dizer “não” a si mesmo, procrastinará, se distrairá e falhará. Assim como outras pessoas, sua própria mente te dá sugestões do que fazer. Normalmente, ela não quer fazer nada que seja doloroso, então sempre que o trabalho aparece, ela te sugere atividades prazerosas para fazer ao invés.

Quando ela não consegue te impedir, arruma formas de fazer aquilo menos doloroso te dizendo, “Ouve música enquanto treina.” “Assiste um documentário enquanto escreve.” “Vê um vídeo no Youtube enquanto lê.”

O problema é que para manter o foco e ter sucesso em qualquer área, você precisa ter a disciplina para aguentar o sofrimento de fazer algo difícil, chato. Sem “truques”. Sem tentar embelezar a atividade. Sem precisar de “musiquinha”.

De fato, disciplina pode ser definida como, “Dizer ‘não’ ao que te distrai das suas metas e ‘sim’ ao que te leva em direção a ela.” Negue tudo o que quer fazer e aceite tudo o que deve fazer. Isso é ter foco.

Se quer aprender a construir uma autodisciplina mais forte, leia esse artigo: Como ter foco e disciplina (Um guia de 6 dicas simples, mas pouco conhecidas)

Foque na saúde.

Durma o suficiente.

Sei que a cultura do trabalho duro te diz para dormir tarde e acordar cedo. Não discordo completamente. Mas nem sempre isso te ajuda em termos de foco e produtividade. Quando estamos com privação de sono, perdemos a atenção facilmente. Isso não só prejudica a qualidade do seu trabalho, ou estudos, mas põe sua vida em risco. Inúmeros casos de acidentes por falta de atenção são registrados anualmente, seja no trânsito ou no trabalho.

Além disso, não conseguir sustentar sua atenção leva a uma qualidade de vida inferior em todos os sentidos. Se você não consegue conversar por completo com outra pessoa, ela não ficará contente — o que pode prejudicar seus relacionamentos. Se você não consegue focar no presente, será menos feliz. Ou seja, no fim das contas, dormir bem te ajuda a manter seu foco e isso influencia a qualidade da sua vida.

Exercite-se.

Exercício aumenta os níveis de dopamina, noradrenalina e serotonina no cérebro, o que aprimora seu foco e atenção. Além disso, exercício também pode melhorar seu desempenho cognitivo.

Quando você se exercita, oxigena melhor seu cérebro, faz ele se ativar de maneira positiva. Tudo isso afeta seu foco e clareza. Exercício não é uma perda de tempo, é um investimento que gera frutos na sua produtividade geral. Além dos benefícios óbvios para o corpo em si.

Alimente-se bem.

Seu cérebro é físico, ele é orgânico. O que isso significa? Assim como seu corpo precisa de energia para funcionar, ele também precisa. Energia tal que nada mais é do que calorias que vêm do alimento.

Se alimentar mal é como abastecer um carro com álcool, quando ele na verdade é movido à gasolina. Com o combustível errado, os resultados são piorados. Abasteça a sua mente com bons alimentos e sua energia, foco e atenção serão multiplicados.

Sei que pode parecer “balela”, pois é difícil mensurar os efeitos que isso têm. Não é algo tão tangível. Foco é abstrato. Entretanto, há inúmeros estudos que comprovam os benefícios de uma boa alimentação na sua atenção e bem-estar geral.

Como exemplo, estudos indicam que dietas ricas em antioxidantes, como a mediterrânea, têm um impacto positivo na memória e na atenção, favorecendo a neuroplasticidade e reduzindo a inflamação no cérebro.

Uma outra pesquisa da Frontiers in Aging Neuroscience destaca que o consumo de ômega-3 está associado à melhoria na atenção, graças ao suporte antioxidante que oferece ao cérebro.

Outros estudos indicam que estudantes que consomem regularmente um café da manhã balanceado apresentam melhor concentração e memória de curto prazo em comparação com aqueles que o pulam. Por exemplo, uma pesquisa conduzida por Mahoney et al. (2005) apontou que crianças americanas entre 9 e 11 anos que não tomaram café da manhã tiveram uma piora na atenção auditiva.

Seja unitarefa.

Sim, ainda existem pessoas que acreditam que ser multitarefas é o mesmo que ser produtivo. Mas na verdade, o que quebra essa crença é o fato de que dispersar sua atenção diminui a qualidade do resultado final. Exemplo prático, se você coloca 100% do seu foco em algo, seu desempenho e resultados serão compatíveis com isso. Agora, se divide 100% do seu foco com 5 atividades diferentes, colocará apenas 20% em cada uma e a qualidade dos resultados acompanhará isso. Você prefere fazer uma só coisa bem feito, ou cinco coisas medianamente?

Entre para o nosso barco e nos ajude a quebrar a cultura multitarefas. Vamos criar uma nova: ser unitarefa. Mas vamos deixar bem claro uma coisa, isso não se aplica a tudo. No trânsito, por exemplo, é crucial que você tenha uma atenção ampla e foque em mais de uma coisa por vez. Quando falamos de ser unitarefa, nos referimos a performar uma tarefa primariamente relacionada ao trabalho ou estudos. Colocar toda sua atenção e esforço cognitivo nela.

Isso se conecta perfeitamente à teoria e prática do Trabalho Focado. Onde, focar como uma lupa é essencial para extrair cada gota de potencial da sua mente para ter os melhores resultados possíveis no que estiver fazendo.

Elimine todas as distrações. Escolha uma tarefa. Esteja por completo nela e vá até o fim.

Treine sua atenção.

Sua atenção é como um músculo. A maioria das pessoas atrofiam ele. Como? Rolando nas redes sociais por horas, consumindo toneladas de informação e ignorando tudo que leva mais de 5 minutos para absorver. Isso treina o músculo da atenção delas para nunca passar muito tempo em uma só coisa, evitar ao máximo tudo o que não for estimulante e se desviar mais vezes do que um carro de corrida.

O que você deve fazer é o inverso. Crie o hábito de não consumir muitos “pedaços” superficiais de conteúdo, de se forçar a ler o artigo inteiro, ao invés de apenas o resumo em uma sentença, de encarar o que é entediante, mas necessário.

E para tratar a tendência da sua mente de se distrair, medite. Quando as pessoas pensam em meditação, a primeira coisa que vem à mente é um monge sentado no topo de uma montanha sussurrando, “a umm..” Mas não é necessariamente isso. Gosto de descrever meditação como um exercício para a atenção, o foco, a consciência. É direcionar ela para onde você quer e manter ela onde você acha que ela deve ficar.

Como meditar em 5 passos:

1. Sente-se em um local confortável, com uma boa temperatura e de preferência sem ninguém. Comece respirando fundo algumas vezes (contar ajuda).
2. Foque toda a sua atenção na respiração.
3. Após um tempo, talvez após 10 respirações profundas, passe a prestar atenção no que está sentindo fisicamente. “Está frio? Estou confortável? Estou ansioso? Estou calmo?”
4. Depois, passe a prestar atenção nos barulhos ao seu redor, um a um. Talvez seja o barulho do ventilador, talvez seja o batido do martelo de uma obra ao lado, ou talvez seja o latido de um cachorro. Foque em cada um deles por um tempo.
5. Por último, você pode ir para o mais difícil: Seus pensamentos. Interprete eles como carros que estão passando numa rodovia. E você? Você está apenas sentado na banqueta observando eles passarem. Observe-os, mas não se envolva. Entenda que você não é seus pensamentos. Desconecte-se deles. E caso você acabe divagando e se envolvendo demais, assim que perceber que isso aconteceu, volte para a banqueta.

A razão de tudo isso funcionar é que você intencionalmente coloca a sua atenção onde quer e mantém ela lá. No início é difícil, como qualquer outra coisa. Mas com o tempo e prática, se torna cada vez mais fácil. Além disso, você se torna menos reativo aos seus pensamentos com o último exercício. Eles param de ter tanto efeito em você. Isso facilita na hora de dizer “não” a pensar no que vai fazer no final de semana, ao invés de focar no trabalho.

Domar a sua atenção é o mesmo que domar o seu foco. Domar o seu foco é o mesmo que ter a habilidade necessária para alcançar qualquer coisa.

Mais maneiras de focar e alcançar metas

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