{"id":2352,"date":"2023-11-19T17:48:23","date_gmt":"2023-11-19T20:48:23","guid":{"rendered":"https:\/\/autenticovalor.com\/blog\/?p=2352"},"modified":"2024-11-10T14:39:47","modified_gmt":"2024-11-10T17:39:47","slug":"como-acordar-cedo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/autenticovalor.com\/blog\/como-acordar-cedo","title":{"rendered":"10 Dicas para acordar cedo (cientificamente comprovadas)"},"content":{"rendered":"\n<p>Todos querem tempo para tarefas produtivas pela manh\u00e3. Seja exerc\u00edcio f\u00edsico, leitura ou medita\u00e7\u00e3o.&nbsp;Acordar cedo \u00e9 um h\u00e1bito base, pois ele cria um tempo \u201cextra\u201d que te d\u00e1 a oportunidade de focar no que \u00e9 importante (ie, sua sa\u00fade), n\u00e3o urgente (ie, obriga\u00e7\u00f5es do trabalho).<\/p>\n\n\n\n<p>Acordar 1h mais cedo pode diminuir em 23% os riscos de depress\u00e3o<a href=\"https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2021\/05\/210528114107.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00b9<\/a>. Jovens que acordam cedo tem 2.9 menos chances de se tornarem sedent\u00e1rios e 1.9 menos de se tornarem obesos<a href=\"https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2011\/09\/110930052216.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00b2<\/a>. Adultos que acordam cedo com consist\u00eancia s\u00e3o mais felizes e t\u00eam uma sa\u00fade mental melhor<a href=\"https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2022\/09\/220912163802.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00b3<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>O problema mora em n\u00e3o apertar o soneca, levantar e n\u00e3o voltar para a cama depois. Quando acordamos entramos em um estado chamado in\u00e9rcia do sono, que \u00e9 a sonol\u00eancia. Ficamos grogue.<\/p>\n\n\n\n<p>Esse estado de in\u00e9rcia diminui em 50% nossa capacidade de tomar boas decis\u00f5es<a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1046\/j.1365-2869.1999.00150.x?sid=nlm:pubmed\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u2074<\/a>. \u201c\u2026Ap\u00f3s acordar, independente da hora, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 no seu melhor\u201d, segundo Nathaniel Kleitman<a href=\"https:\/\/scholar.google.com\/scholar_lookup?hl=en&amp;publication_year=1939&amp;author=N+Kleitman&amp;title=Sleep+and+Wakefulness\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u2075<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pode at\u00e9 parecer benigno, mas causa diversos acidentes no mundo real (eg, acidentes de tr\u00e2nsito; de trabalho)<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8022368\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u2076<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas apesar das dificuldades, cientistas continuam descobrindo formas comprovadas de diminuir esse estado de in\u00e9rcia, acordar mais alerta e conseguir criar o h\u00e1bito de acordar cedo. Neste artigo voc\u00ea ter\u00e1 acesso a 10 delas.<\/p>\n\n\n\n<p>\u3164<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-rank-math-toc-block\" id=\"rank-math-toc\"><h2>Conte\u00fados<\/h2><nav><ul><li class=\"\"><a href=\"#dica-1-exercite-se\">Dica 1: Exercite-se<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-2-nao-use-celular\">Dica 2: N\u00e3o use celular<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-3-sem-cafezinho\">Dica 3: Sem cafezinho<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-4-sol-na-cara\">Dica 4: Sol na cara<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-5-acorde-na-fase-leve\">Dica 5: Acorde na fase leve<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-6-exercite-se-ao-acordar\">Dica 6: Exercite-se ao acordar<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-7-carboidratos-complexos\">Dica 7: Carboidratos complexos<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-8-apps-de-tarefa\">Dica 8: Apps de tarefa<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-9-nao-se-prive\">Dica 9: N\u00e3o se prive<\/a><\/li><li class=\"\"><a href=\"#dica-10-banho-gelado\">Dica 10: Banho gelado<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n<p>\u3164<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-1-exercite-se\">Dica 1: Exercite-se<\/h2>\n\n\n\n<p>Exerc\u00edcio f\u00edsico diminue seu estresse e ansiedade, regula seu ciclo circadiano<a href=\"https:\/\/www.hopkinsmedicine.org\/health\/wellness-and-prevention\/exercising-for-better-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u2077<\/a>&nbsp;e te cansa. Tudo que voc\u00ea precisa para ter uma \u00f3tima noite de sono.<\/p>\n\n\n\n<p>Quem dorme bem, acorda bem.<\/p>\n\n\n\n<p>Estudos tamb\u00e9m indicam que exerc\u00edcio ajuda a combater desordens do sono (eg, ins\u00f4nia, apneia<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3370319\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u2078<\/a>&nbsp;<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00408-013-9511-3\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u2079<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-2-nao-use-celular\">Dica 2: N\u00e3o use celular<\/h2>\n\n\n\n<p>A luz azul emitida pelo celular suprime a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, uma subst\u00e2ncia que \u201cte d\u00e1 sono\u201d (ie, regula o ciclo circadiano). Isso acaba influenciando a qualidade da sua noite<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9424753\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2070<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma das maneiras de prevenir que isso aconte\u00e7a \u00e9 parar de usar celular, televis\u00e3o ou notebook 1h antes de dormir.<\/p>\n\n\n\n<p>Em contraparte, a luz quente (ie, vermelha, amarela) \u00e9 a melhor para te ajudar a dormir. N\u00e3o suprimem a produ\u00e7\u00e3o da melotonina, pelo contr\u00e1rio, influenciam ela. Tamb\u00e9m te acalmam e relaxam.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-3-sem-cafezinho\">Dica 3: Sem cafezinho<\/h2>\n\n\n\n<p>Muitos tem o h\u00e1bito de tomar caf\u00e9 para despertar durante a manh\u00e3. N\u00e3o h\u00e1 nada de errado nisso.<\/p>\n\n\n\n<p>O problema \u00e9 que cafeina \u00e9 devastadora para seu sono, se consumida&nbsp;<strong>\u00e0 noite<\/strong>. Aumenta o tempo para dormir<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S1087079216000150\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u00b9<\/a>&nbsp;e diminui a qualidade em at\u00e9 7% a qualidade do sono<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/36870101\/#:~:text=A%20systematic%20search%20of%20the,sleep%20onset%20of%2012%20min\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u00b2<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>O ideal \u00e9 parar de consumir 8.8h antes de ir dormir e se voc\u00ea toma algum tipo de pr\u00e9-treino, o ideal \u00e9 13.2h antes<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/36870101\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u00b3<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-4-sol-na-cara\">Dica 4: Sol na cara<\/h2>\n\n\n\n<p>Luz natural (ie, luz solar) ajuda a dormir mais cedo e melhor.<\/p>\n\n\n\n<p>Nosso c\u00e9rebro interpreta o hor\u00e1rio atrav\u00e9s da luz que passa pela nossa retina (ie, olhos). \u00c9 assim que o ciclo circadiano de 24h \u00e9 regulado.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando voc\u00ea olha para a luz assim que acorda, diz ao seu c\u00e9rebro que o dia come\u00e7ou e ele comunica isso ao nosso corpo&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6751071\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2074<\/a>. Ao fazer isso tamb\u00e9m despertamos e sentimos vontade de dormir mais cedo.<\/p>\n\n\n\n<p>Caso voc\u00ea acorde antes do sol nascer, fa\u00e7a o uso de luz azul artificial.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-5-acorde-na-fase-leve\">Dica 5: Acorde na fase leve<\/h2>\n\n\n\n<p>Durante uma noite passamos por 4 fases de sono; N1, N2, N3 e N4. Elas se repetem em ciclos a noite inteira.<\/p>\n\n\n\n<p>A N1 e N2 s\u00e3o as fases mais leves (ie, prop\u00edcias para acordar). Enquanto a N3 e N4 s\u00e3o as mais profundas, onde temos a maior parte da recupera\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental, e tamb\u00e9m sonhamos muito (ie, n\u00e3o s\u00e3o ideiais para acordar).<\/p>\n\n\n\n<p>Acordar na fase pesada do sono, mesmo tendo tido uma \u00f3tima noite, vai te deixar sonolento. Isso pode te fazer acreditar que dormiu mal e acabar voltando para a cama.<\/p>\n\n\n\n<p>As fases leves s\u00e3o melhores para acordar, porque o efeito da in\u00e9rcia do sono \u00e9 menor<a href=\"https:\/\/www.medicalnewstoday.com\/articles\/best-time-to-sleep-and-wake-up#:~:text=Waking%20up%20at%20the%20end,grogginess%20or%20difficulty%20waking%20up\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2075<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mas como acordar na fase leve?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Existem rel\u00f3gios e aplicativos que identificam em qual fase do sono voc\u00ea est\u00e1 e apenas alarmam na fase leve.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-6-exercite-se-ao-acordar\">Dica 6: Exercite-se ao acordar<\/h2>\n\n\n\n<p>Um estudo foi conduzido para descobrir se 30s de exerc\u00edcio ao despertar diminuiria os efeitos da in\u00e9rcia do sono<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34606883\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2076<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>15 participantes foram divididos em 3 grupos. Os candidatos do primeiro grupo tinham que completar 30s de alta intensidade na bicicleta ergom\u00e9trica. Os do segundo grupo tinham que completar os mesmos 30s, mas numa intensidade menor. Os do terceiro grupo n\u00e3o tinham que fazer nenhum exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Os resultados mostraram que essa curta sess\u00e3o de exerc\u00edcio pode diminuir a sonol\u00eancia e te colocar em um estado maior de alerta e consci\u00eancia. Os efeitos, como esperado, foram maiores no primeiro grupo (i.e, alta intensidade).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-7-carboidratos-complexos\">Dica 7: Carboidratos complexos<\/h2>\n\n\n\n<p>Um estudo foi conduzido com o intuito de descobrir o melhor tipo de caf\u00e9 da manh\u00e3 para despertar<a href=\"https:\/\/www.sciencedaily.com\/releases\/2022\/11\/221129143811.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2077<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>833 pessoas por um per\u00edodo de 2 semanas receberam diversos tipos de caf\u00e9 da manh\u00e3 e usaram smartwatches para registrar suas atividades f\u00edsicas, quantidade e qualidade de sono, hor\u00e1rios e regularidade. Registraram o tanto de comida que comiam em um di\u00e1rio e seus n\u00edveis de alerta durante o dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Descobriram que comer um caf\u00e9 da manh\u00e3 rico em carboidratos complexos, com a\u00e7\u00facar limitado \u00e9 o melhor se voc\u00ea quer se sentir desperto e alerta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-8-apps-de-tarefa\">Dica 8: Apps de tarefa<\/h2>\n\n\n\n<p>Um estudo&nbsp;foi conduzido com 40 participantes para descobrir se apps de alarme com tarefas diminuiria a in\u00e9rcia do sono<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9529170\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2078<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Basicamente, ao acordar os participantes s\u00f3 conseguiriam desligar o alarme se completassem uma tarefa (eg, tirar uma foto ou resolver um c\u00e1lculo matem\u00e1tico).<\/p>\n\n\n\n<p>Ap\u00f3s isso, receberiam um lembrete do pr\u00f3prio app para fazer a tarefa produtiva que gostariam de fazer (eg, se exercitar, ler, trabalhar).<\/p>\n\n\n\n<p>Tinham 3 grupos e cada um deles possu\u00eda uma tarefa diferente. O primeiro tinha que tirar uma foto de um objeto na casa para parar o alarme (eg, controle remoto, torneira). O segundo grupo tinha que resolver um c\u00e1lculo matem\u00e1tico. O terceiro n\u00e3o tinha que fazer nada.<\/p>\n\n\n\n<p>Os resultados mostraram que aqueles que n\u00e3o fizeram nada s\u00f3 faziam a tarefa produtiva 75.8% das vezes. Aqueles que responderam o c\u00e1lculo matem\u00e1tico fizeram a tarefa produtiva 87.5% da vezes. Enquanto o grupo da foto, que foi o melhor, fez a tarefa produtiva 94.2% das vezes.<\/p>\n\n\n\n<p>O tempo que se gasta completando essas pequenas miss\u00f5es \u00e9 o tempo que voc\u00ea desperta. Essas tarefas se mostraram eficientes na diminui\u00e7\u00e3o da in\u00e9rcia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-9-nao-se-prive\">Dica 9: N\u00e3o se prive<\/h2>\n\n\n\n<p>Muitos que tentam acordar cedo acabam aderindo a cren\u00e7a de que dormir n\u00e3o importa tanto. Mas na verdade, ter noites mal dormidas agrava a in\u00e9rcia do sono, o que dificulta na hora de acordar<a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/07420520802397228?scroll=top&amp;needAccess=true\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b9\u2079<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Em um estudo dividiram pessoas em 3 grupos. Um onde dormiriam uma noite completa. Um onde dormiriam apenas 3h. Outro onde n\u00e3o dormiriam.<\/p>\n\n\n\n<p>Ap\u00f3s a noite, fizeram testes de performance cognitiva.<\/p>\n\n\n\n<p>Os resultados daqueles com mais horas de priva\u00e7\u00e3o de sono foram piores. Enquanto quem dormiu mais, performou melhor.<\/p>\n\n\n\n<p>Outro fen\u00f4meno que acontece \u00e9 o acumulo de sono. Se voc\u00ea dormir apenas 4h numa noite e no dia seguinte dormir as 8h necess\u00e1rias, ainda estar\u00e1 com 4h de d\u00e9bito. Voc\u00ea precisaria tirar cochilos, ou ter uma noite de 12h para compensar.<\/p>\n\n\n\n<p>D\u00e9bito de sono aumenta o tanto de in\u00e9rcia, o que dificulta na hora de acordar. Tamb\u00e9m aumenta a sonol\u00eancia durante o dia, o que dificulta sua produtividade no geral<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/B9780128093245009226\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b2\u2070<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"dica-10-banho-gelado\">Dica 10: Banho gelado<\/h2>\n\n\n\n<p>J\u00e1 n\u00e3o \u00e9 surpresa saber que um banho gelado ajuda a acordar.<\/p>\n\n\n\n<p>Pesquisadores&nbsp;descobriram que exposi\u00e7\u00e3o ao gelo libera noradrenalina e cortisol no nosso corpo. Horm\u00f4nios que nos fazem sentir mais alertas e prontos para come\u00e7ar o dia<a href=\"https:\/\/www.researchgate.net\/publication\/11001091_Cold_exposure_Human_immune_responses_and_intracellular_cytokine_expression\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b2\u00b9<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, banhos gelados ajudam a reduzir a inflama\u00e7\u00e3o<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19261992\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b2\u00b2<\/a>, queimar gordura<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19303978\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b2\u00b3<\/a>&nbsp;e outros diversos benef\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<p>Entretanto, atente-se \u00e0s temperaturas que se exp\u00f5e. Esse post n\u00e3o sugere uma r\u00e1pida imers\u00e3o ao gelo. Isso pode causar mudan\u00e7as na respira\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia card\u00edaca<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4580772\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u00b2\u2074<\/a>. Conhecido como choque t\u00e9rmico.<\/p>\n\n\n\n<p>\u3164<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todos querem tempo para tarefas produtivas pela manh\u00e3. Seja exerc\u00edcio f\u00edsico, leitura ou medita\u00e7\u00e3o.&nbsp;Acordar cedo \u00e9 um h\u00e1bito base, pois ele cria um tempo \u201cextra\u201d que te d\u00e1 a oportunidade de focar no que \u00e9 importante (ie, sua sa\u00fade), n\u00e3o urgente (ie, obriga\u00e7\u00f5es do trabalho). 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